Smoothies są łatwe do wykonania i mogą być świetnym sposobem na prawidłowe odżywianie. Można je przygotować z owoców, kremowego mleka, białka, bogatego w probiotyki jogurtu i innych zdrowych składników. Niektóre smoothie zawierają również sok owocowy, miód lub inne substancje słodzące, ale możesz je pominąć, jeśli próbujesz ograniczyć spożycie cukru. Jeśli nie jesteś pewien, jakie składniki włączyć, sprawdź serię „Healing Kitchen” Prevention i poznaj kilka pomysłów na zrobienie zdrowych smoothies.
Zielone smoothies zawierają witaminy A, K i C
Zielone smoothies to świetny sposób na uzyskanie dziennej dawki witamin A, K i C. Zawierają również minerały takie jak wapń i potas. Te składniki odżywcze są znane z promowania zdrowia serca, a można je uzyskać w jednej szklance zielonego smoothie. Jarmuż jest dobrym źródłem wszystkich trzech, a pojedyncza filiżanka zawiera 53% zalecanej dziennej wartości (DV) witaminy C. Inne zdrowe składniki, które możesz dodać do swojego smoothie, to mrożone jagody, które są wysokie w przeciwutleniacze.
Do zielonych smoothie można dodać różne owoce, aby uzyskać słodszy smak. Najlepiej, aby był to owoc o wysokiej wartości odżywczej. Owoce są świetne do zielonych smoothies, ponieważ pomagają zamaskować gorzki smak zieleni liściastej. Istnieje wiele wspaniałych przepisów owocowych online, a ty możesz wybrać swoje ulubione.
Składniki odżywcze w zielonych smoothies są nie tylko zdrowe, ale także pomagają poprawić stan skóry. Zawierają antyoksydanty, które chronią skórę przed wolnymi rodnikami, które mogą powodować przedwczesne starzenie się. Ponadto wzmacniają układ odpornościowy i rewitalizują organizm. Należy jednak uważać na ilość zielonych smoothies, które pijesz każdego dnia.
Przeciętne zielone smoothie zawiera około 35 kalorii. Może zawierać aż 15 gramów białka. Jednakże, jeśli jesteś nowy w zielonych smoothies, powinieneś zacząć od jednego, a następnie zwiększyć spożycie, gdy poczujesz się bardziej komfortowo. Niektórzy ludzie uważają, że trzy do czterech zielonych smoothies dziennie jest wystarczające. Dla innych, może być najlepiej pić więcej lub mniej w zależności od ich osobistych celów zdrowotnych.
Banany są dobrym źródłem błonnika
Banany są jednym z najzdrowszych owoców, a ich zawartość błonnika jest bardzo wysoka. Mają również niską zawartość kalorii. Są również bogate w witaminy C i B6 oraz zawierają trochę białka. W połączeniu z masłem orzechowym, zawierają wiele witamin i minerałów, i są pysznym sposobem na zwiększenie spożycia tych składników odżywczych. Banany najlepiej kupować, gdy są w środku cyklu dojrzewania. Oznacza to, że powinny być głównie żółte z kilkoma plamami zieleni po obu stronach. Należy również unikać kupowania bananów, które mają siniaki lub inne oznaki gnicia, a zamiast tego szukać takich, które są jasne i pełne.
Banany zawierają również błonnik i prebiotyki, które odżywiają korzystne bakterie w Twoich jelitach. Bakterie te pomagają regulować trawienie, więc są korzystne dla Twojego układu pokarmowego. Badania pokazują, że dieta o wysokiej zawartości błonnika może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i pomóc kontrolować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Banany stanowią również dobre źródło potasu i folianów. Te składniki odżywcze pomagają również obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Banany zawierają zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik. Rozpuszczalny błonnik w bananach nadaje im gąbczastą konsystencję. Ten rodzaj błonnika rozpuszcza się w płynie, tworząc żel. Skrobia oporna zawarta w niedojrzałych bananach nie ulega strawieniu i dlatego nie powoduje takiego samego wzrostu poziomu cukru we krwi jak błonnik rozpuszczalny.
Pomarańcze są dobrym źródłem antyoksydantów
Pomarańcze to wspaniałe owoce, które mogą dostarczyć wielu składników odżywczych, w tym antyoksydantów. Są również dobrym źródłem błonnika, witamin z grupy B i folianów. Zawierają również wapń, miedź i potas. A ponieważ są bogate w witaminę C, mogą pomóc w zapobieganiu rakowi.
Pomarańcze pochodzą z Azji i Indii, a do Europy zostały sprowadzone przez Maurów i Portugalczyków. W czasach renesansu na obrazach Ostatniej Wieczerzy na stole leżały pomarańcze. Jednak na Bliskim Wschodzie pomarańcze uprawiano dopiero w IX wieku. W XV wieku włoscy kupcy i Maurowie sprowadzili pomarańcze do Europy.
Pomarańcze dzielą się na dwie ogólne kategorie: słodkie i gorzkie. Słodkie pomarańcze są najczęściej spożywaną odmianą. Popularne odmiany to Valencia i Navel. Pomarańcze krwiste to hybrydy, mniejsze i bardziej aromatyczne. Charakteryzują się również czerwonym odcieniem miąższu. Z kolei pomarańcze gorzkie służą do produkcji dżemów i likierów.
Możesz zrobić pyszne smoothie używając jednej pomarańczy, pół kubka jogurtu, banana i kilku kostek lodu. Pomarańczowe smoothie może być świetnym sposobem na spełnienie wymogu dziennego spożycia owoców. Upewnij się tylko, że używasz produktów organicznych, jeśli to możliwe, aby zapewnić świeżość.
Owies jest dobrym źródłem białka
Owies jest świetnym źródłem białka i może być dodawany do smoothie, aby dodać do niego wartości odżywcze i błonnik. Sprawiają również, że smoothies są bardziej sycące, co jest ważne dla utraty wagi. Zawierają również przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi i chorobom serca.
Owies jest doskonałym źródłem błonnika i węglowodanów złożonych, które zapewniają Ci długotrwałą energię. Zawierają również witaminy i minerały i są niskokaloryczne. Jest to jeden z powodów, dla których wiele osób decyduje się na picie owsianych smoothies. Te smoothies mogą pomóc Ci schudnąć i zmniejszyć nawyki podjadania, ponieważ są zdrowszym wyborem niż smoothies owocowe.
Owies zawiera rozpuszczalny błonnik, który obniża poziom cukru we krwi i sprzyja rozwojowi dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym. Są świetnym źródłem antyoksydantów, w tym beta-glukanu, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i promować zdrowe bakterie jelitowe. Ponadto płatki owsiane zawierają związek zwany avenantramidem, który jak wykazano, obniża ciśnienie krwi.
Owies jest doskonałym źródłem błonnika i może być wykorzystany do przygotowania gładkiego i gęstego smoothie. Możesz użyć dowolnego rodzaju owsa, w tym szybkich płatków owsianych i walcowanych. Należy jednak pamiętać, aby wybrać owies, który jest niesłodzony i wolny od aromatów. Jednym z moich ulubionych śniadaniowych smoothie z owsem jest Blueberry Banana Smoothie. Innym ulubionym jest Blueberry Cream Oatmeal Smoothie, który smakuje jak placek z jagodami. Możesz również dodać owies do każdego innego smoothie, które robisz.
Świeże warzywa to świetny dodatek do smoothie
Świeże warzywa to świetny sposób na dodanie większej ilości witamin i minerałów do smoothie. Na przykład słodkie ziemniaki są pełne witaminy A i błonnika. Nie trzeba ich gotować, więc możesz je zmiksować bezpośrednio w blenderze. Pamiętaj tylko, aby obrać je i zetrzeć na tarce przed blendowaniem.
Kiedy miksujesz świeże warzywa w swoim smoothie, zacznij od dodania niewielkiej ilości na raz. Zawsze możesz dodać więcej, gdy przyzwyczaisz się do tej ilości. Jeśli przesadzisz, po prostu dodaj więcej owoców lub ponownie zmiksuj smoothie. Jeśli nie chcesz zużyć całości, możesz zamrozić resztki smoothie w foremkach do popsicle lub blokach lodowych.
Cukinia jest bogata w witaminę A, która wzmacnia układ odpornościowy. Ten owoc low-carb ma również subtelny smak i stanowi dobre połączenie z bananami i mlekiem migdałowym. Dla bardziej wytrzymałego smoothie, spróbuj dodać szpinak lub jarmuż. Cukinia ma wysoką zawartość błonnika i doda kremową teksturę do smoothie.
Buraki to kolejny świetny dodatek do smoothie. Mają działanie detoksykacyjne i są bogate w witaminę C i foliany. Buraki mają również wysoką zawartość błonnika i mają lekko ziemisty smak, który dobrze równoważy słodkie owoce. Możesz również włączyć marchewki, które są wysokie w witaminę A i są również korzystne dla zdrowego ciśnienia krwi.
